Iată câte proteine ​​sunt în 98 de alimente populare

Acest grafic al conținutului de proteine ​​​​din alimente vă poate ajuta să navigați în hypeul bogat în proteine. De la etichetele produselor alimentare care evidențiază proteinele până la influenți care își împărtășesc mesele bogate în proteine, rolul proteinelor în susținerea masei musculare, a pierderii în greutate și a reglarii zahărului din sânge este mai proeminent ca niciodată.

Dar știi câte proteine ​​mănânci zi de zi? Acest grafic al conținutului de proteine ​​din alimente vă va arăta.

Poate fi greu să știi exact câte proteine ​​sunt în alimente uneori. De fapt, un sondaj recent MyFitnessPal a constatat că oamenii supraestimează adesea cât de multă proteină este în mâncare. De exemplu, 88% dintre respondenți au spus că nu știu câte proteine, fibre, carbohidrați, zahăr și sare consumă zilnic.

Să schimbăm asta. Marcați această diagramă cu conținutul de proteine ​​​​din alimente pentru a vă familiariza cu conținutul de proteine ​​din produsele preferate. Nu vezi una dintre alimentele tale preferate aici? Descărcați aplicația MyFitnessPal și căutați în baza noastră de date despre alimente pentru informații nutriționale despre peste 19 milioane de alimente!

Cum să incorporezi mai multe proteine ​​în dieta ta

Când doriți să creșteți proteinele din dieta dvs., planificați fiecare masă ținând cont de o sursă de proteine.

Așa procedează dieteticienii. „La fiecare masă, prima decizie pe care o iau este „Ce proteine ​​vreau să mănânc aici?” Apoi, pregătesc restul mesei în jurul ei”, spune Stephanie Nelson, un dietetician înregistrat și om de știință principal în nutriție la MyFitnessPal.

Deși nevoile precise de proteine ​​variază de la o persoană la alta, Nelson recomandă să țintească 20 până la 30 de grame de proteine ​​la fiecare masă. Concentrați-vă pe surse de proteine ​​alimentare integrale de înaltă calitate, cum ar fi cele de pe această listă.

Pudrele și batoanele proteice sunt bune ocazional, dar conform lui Nelson nu vă vor oferi același beneficiu de sațietate. „Credem că proteinele sunt pline pentru că de obicei provin din alimente mai puțin procesate, mai multe alimente integrale”, spune ea.

Despre expert

Stephanie Nelson, MS, RD este un dietetician înregistrat și este expertul intern în nutriție și om de știință în nutriție de la MyFitnessPal. Pasionată de promovarea unui stil de viață sănătos, Stephanie a absolvit Universitatea de Stat din San Diego, cu accent pe cercetare și prevenirea bolilor.

Proteine ​​în alimente

Nuci și semințe

• Migdale (1 oz / 28 g): 6 g de proteine
• Seminte de chia (2 linguri / 28 g): 5 g de proteine
• Seminte de in (2 linguri / 14 g): 3 g de proteine
• Seminte de canepa (3 linguri / 30 g): 9 g de proteine
• Nuci (mixte, 1 oz / 28 g): 5 g de proteine
• Fistic (1 oz / 28 g): 6 g de proteine
• Seminte de dovleac (1 oz / 28 g): 8 g de proteine
• Seminte de floarea soarelui (1 oz / 28 g): 6 g de proteine
• Nuci (1 oz / 28 g): 4 g de proteine

Boabele și pseudogranele

• Amarant, fiert (1 cană / 246 g): 9 g proteine
• Hrișcă, fiartă (1 cană / 168 g): 6 g proteine
• Grâu bulgur, fiert (1 cană / 182 g): 6 g proteine
• Farro, fiert (1 cană / 195 g): 12 g de proteine
• Drojdie nutritivă (1 lingură / 5 g): 2,5 g de proteine
• Ovăz, fiert (1 cană / 240 g): 5 g proteine
• Quinoa, fiartă (1 cană / 170 g): 8 g proteine
• Teff, fiert (1 cană / 252 g): 10 g de proteine
• Taitei Udon, fierti (1 cana / 180 g): 7 g proteine
• Paste Ziti, fierte (1 cană / 140 g): 8 g proteine

Legume

• Sparanghel, fiert (1 cană / 180 g): 4 g proteine
• Mazăre cu ochi negri, gătită (1/2 cană / 93 g): 7 g de proteine ​​93 g / 7 g de proteine
• Broccoli, fiert (1 cană / 156 g): 4 g proteine
• Vinete, fierte (1 cana/95 g): 1 g proteine
• Mazăre verde, fiartă (1 cană / 160 g): 9 g proteine
• Jicama (1 cană / 130 g): 1 g de proteine
• Varză, gătită (1 cană / 130 g): 4 g proteine
• Ciupercă, albă (1 cană/155 g0 g 5,6 g proteine
• Mazăre, fiartă (1/2 cană /80 g): 4 g proteine
• Spanac, fiert (1 cană / 180 g): 6 g proteine
• Nasturel, crud (1 cana / 34 g): 1 g proteine
• Dovlecel, fiert (1 cană / 180 g): 2 g proteine

Leguminoase

• Fasole neagră, fiartă (1/2 cană / 90 g): 8 g proteine
• Naut, fiert (1/2 cana / 90 g): 8 g proteine
• Edamame, fiert (1/2 cană / 78 g): 8 g de proteine
• Fasole Garbanzo (1/2 cană / 90 g): 8 g proteine
• Fasole, fiartă (1/2 cană / 90 g): 7 g proteine
• Linte, fiartă (1/2 cană / 90 g): 9 g proteine
• Fasole Lima, fiartă (1/2 cană / 90 g): 5 g proteine
• Linte roșie, fiartă (1/2 cană / 90 g): 9 g proteine

Fructe

• Avocado, un fruct (150 g): 3 g proteine
• Banană, un fruct (126 g): 1 g de proteine
• Curmale, uscate (1/4 cană / 40 g): 1 g de proteine
• Jackfruit (1 cană / 178 g): 4 g de proteine

Lactate și ouă

• Brânză Cheddar (1 oz / 28 g): 7 g de proteine
• Branza de vaci (1/2 cana / 112 g): 13 g proteine
• Ouă, întregi (1 mare): 6 g de proteine
• Brânză feta (1 oz / 28 g): 4 g de proteine
• Iaurt grecesc, simplu (6 oz / 170 g): 17 g de proteine
• Inghetata, vanilie (1 cana / 135 g): 5 g proteine
• Chefir (1 cană / 240 ml): 8-11 g proteine
• Lapte (1 cană / 240 ml): 8 g de proteine
• Brânză Mozzarella (1 oz / 28 g): 7 g de proteine
• Parmezan (1 oz / 28 g): 10 g de proteine
• Brânză ricotta (1/2 cană / 124 g): 12 g proteine
• Brânză elvețiană (1 oz / 28 g): 8 g de proteine
• Iaurt, simplu (1 cană / 245 g): 13 g proteine

Carne, păsări de curte și vânat – Gata

• Bacon, curcan (2 felii / 16 g): 5 g proteine
• Carne de vită, gătită (3 oz / 85 g): 21 g de proteine
• Bizon, fiert și măcinat (3 oz / 85 g): 22 g de proteine
• Piept de pui, fiert (3 oz / 85 g): 26 g de proteine
• Pulpe de pui, fierte (3 oz / 85 g): 21 g de proteine
• Rață, fiartă (3 oz / 85 g): 20 g de proteine
• Curcan măcinat, fiert (3 oz / 85 g): 23 g de proteine
• Cârnați italieni, gătiți (1 link / 75 g): 14 g proteine
• Miel, fiert (3 oz / 85 g): 21 g de proteine
• Carne de porc, gătită (3 oz / 85 g): 22 g de proteine
• Cotlete de porc, fierte (3 oz / 85 g): 23 g de proteine
• Prepeliță, fiartă (3 oz / 85 g): 21 g de proteine
• Iepure, fiert (3 oz / 85 g): 27 g de proteine
• Piept de curcan, fiert (3 oz / 85 g): 26 g de proteine
• Vițel, gătit (3 oz / 85 g): 22 g de proteine
• Carne de căprioară, gătită (3 oz / 85 g): 24 g de proteine

Pește și fructe de mare

• Ansoa (1 oz / 28 g): 9 g de proteine
• Căpuşă, gătită (3 oz / 85 g): 13 g de proteine
• Halibut, fiert (3 oz / 85 g): 16 g de proteine
• Homar, fiert (3 oz / 85 g): 16 g de proteine
• Macrou, fiert (3 oz / 85 g): 21 g de proteine
• Midii, fierte (3 oz / 85 g): 20 g de proteine
• Caracatiță, fiartă (3 oz / 85 g): 25 g de proteine
• Stridii, fierte (3 oz / 85 g): 16 g de proteine
• Somon, fiert (3 oz / 85 g): 23 g de proteine
• Sardine, proaspete sau conservate (3 oz / 85 g): 21 g de proteine
• Creveți, fierți (3 oz / 85 g): 20 g de proteine
• Ton, conserve (3 oz / 85 g): 25 g de proteine
• Unagi (anghilă, 3 oz / 85 g): 20 g de proteine
• Ton galben, fiert (3 oz / 85 g): 25 g de proteine

Proteine ​​pe bază de plante

• Seitan (3 oz / 85 g): 21 g de proteine ​​(o proteină vegană populară făcută din gluten de grâu)
• Tempeh (1 cană / 166 g): 34 g de proteine
• Proteine ​​vegetale texturate (TVP, 1/2 cană / 24 g): 12 g de proteine
• Tofu, ferm (1/2 cană / 126 g): 10 g proteine
• Burger vegetal (1 chifle / 70 g): 11 g proteine

Gustări și condimente

• Hummus (2 linguri / 30 g): 2 g de proteine
• Unt de arahide (2 linguri / 32 g): 7 g de proteine
• Spirulina (1 lingura / 7 g): 4 g de proteine ​​(un supliment de alge albastre-verzi)
• Extract de drojdie tartinat (1 lingura / 18 g): 4 g de proteine

Postarea Iată cât de multă proteină este în 98 de alimente populare a apărut mai întâi pe blogul MyFitnessPal.