După volumul „Despre somn” al lui Matthew Walker, publicat la Editura Vellant care a dobândit o popularitate mare în ultimii ani, tot mai multe edituri au publicat cărți dedicate acestui subiect. Și nu întâmplător, atâta timp cât traversăm o perioadă de bun augur a reabilitării importanței somnului. Insomnia este unul dintre cele mai frecvente simptome pentru care oamenii se prezintă la medic (atât la generalist, cât mai ales la psihiatru). Cercetările ultimilor decade întăresc importanța și legăturile numeroase și complexe pe care somnul le are cu buna noastră funcționare și stare de sănătate, în timp ce stilul de viață stresant într-o societate dinamică și globală ne predispune și ne încurajează chiar să sacrificăm orele de odihnă și să neutralizam consecințele lipsei de somn cu diverse surogate (dintre care energizantele și cafeaua sunt la ordinea zilei). Așa cum ne amintea și Matthew Walker, din păcate, urmările acestor sacrificii, ale renunțării la orele de somn mai ales în perioada activă, de tinerețe, se fac simțite cu dobânzi imense, sub forma unor afecțiuni dintre cele mai diverse care ne împovărează ulterior, când ne apropiem de pensie. Un stil de viață sănătos nu are cum să sacrifice sub nicio formă somnul, iar lipsa unui somn potrivit cantitativ și calitativ nu poate fi compensată nici măcar de la o săptămână la alta.

Dacă Matthew Walker a pledat pentru considerația pe care ar trebui să o acordăm somnului, alți autori specialiști în domeniu propun aprofundarea discuției. Somnul este important, dar avem toți aceleași nevoi? Contează ora la care ne culcăm și ne trezim? Putem toți funcționa după o rețetă universală cu repere fixe? Olivia Arezzolo, una dintre cele mai importante voci în spațiul australian pe teme legate de somn ne propune o explorare a acestor întrebări și o nuanțare în ceea ce privește înțelegerea cronotipurilor și a strategiilor adaptate pentru o funcționalitate optimă, ocrotitoare pentru odihnă.

Volumul „Urs, leu sau lup” publicat în limba română la Editura Paralela 45 face în prima parte un rezumat al reperelor esențiale legate de înțelegerea somnului și de cronotipuri (adică preferințele de trezire și adormire la anumite ore, de care se leagă productivitatea noastră), iar apoi, în partea a doua ne propune un ghid succint de programare a activităților zilnice, inclusiv dietă și transformare de obiceiuri, potrivit fiecărui cronotip anunțat din titlul cărții (urs, leu, respectiv lup).

Cartea semnată de Olivia Arezzolo are o miză cât se poate de practică și un caracter interactiv. Spre deosebire de volumul lui Matthew Walker care e mai dens informațional și mai descriptiv, volumul lui Arezzolo îmbracă un caracter aplicat, pragmatic. Autoarea propune sinteze la finalul capitolelor,adresează întrebări ajutătoare pentru fixarea informațiilor și are și un capitol construit în spiritul interviului motivațional pentru a susține implementarea schimbărilor care să ajute fiecare cititor să-și optimizeze programul de lucru și de odihnă, în funcție de cronotip.

Chiar dacă nu este atât de detaliată teoretic (și nici nu-și dorește să fie), Olivia Arezzolo citează numeroase studii (unele mai concludente decât altele) pentru a contura importanța domeniului abordat. Ne sunt explicate consecințele privării de somn (de la senzația de oboseală, la tulburările de atenție și memorie, anxietate, reducerea imunității – cei care dorm 6 ore în loc de 7 sunt de 4 ori mai expuși la infecții, creșterea în greutate și mai ales creșterea poftei de dulciuri – după doar 2 nopți nedormite). Apoi Olivia Arezzolo prezintă arhitectura somnului cu toate cele 4 stadii ciclice și apoi ne face o introducere în noțiunea de ritm circadian (ceasul biologic pentru ciclul somn veghe, reglat atât extern, cât și intern) și în noțiunea de cronotip.

Autoarea rezervă un spațiu suficient și pentru explorarea factorilor care influențează somnul. De la genetica care ne predispune la nevoi diferite de somn (deși nu mai puțin de 7 ore), la personalitate (personalitățile pozitive sunt mai puțin predispuse la depresie, dependență și privare de somn, în vreme ce creativii sunt avizi după senzații tari, curioși, exploratori, dar și cu risc mai mare de insomnie și anxietate), la vârstă și la factori de mediu care pot deveni adevărați sabotori ai somnului: lumina (mai ales cea artificială care reduce secreția de melatonină, hormonul natural hipno-inductor), stresul, dieta (mâncatul târziu, cofeina, zahărul), abuzul de substanțe (chiar și 2 pahare de alcool în cursul unei zile pot impacta calitatea somnului cu 10%), obiceiurile (somnul de după amiază mai lung de 30 de minute și după ora 16) și multe altele. Pentru a întâmpina acești sabotori ai somnului, Olivia Arezzolo propune un program coerent pe toată ziua care asociază: rutine de seară (de la opritul luminii albastre, la folosirea uleiului de lavandă, dușului cald și a lecturii), rutine de dimineață (trezit cu alarmă inteligentă, care să detecteze faza somnului în care ne aflăm, meditație, exerciții fizice), rutine de zi (lucrat lângă o fereastră, folosirea de ochelari de protecție împotriva luminii albastre), dar și apelul la tehnici de relaxare (aromaterapie, masaj, terapie cu sunete- utilizarea de zgomote albe și roz). Autoarea ne propune și sugestii pentru crearea unui sanctuar de somn ideal, atât în ceea ce privește temperatura camerei, cât și tipul de țesături sau pături care facilitează inducerea somnului. De asemenea, Arezzolo discută și despre dietele facilitatoare pentru un echilibru energetic optim care să asigure apoi și un somn sănătos (inclusiv macro și microelemente).

Toate aceste elemente introductive și practice sunt cuplate cu o clasificare a oamenilor în funcție de tendințele de trezire și adormire, adică în funcție de cronotip și propune un program zilnic optim de îmbunătățire a calității somnului pentru fiecare dintre cele trei categorii, în care integrează sugestii de dietă și rutină zilnică. Arezzolo lansează și un test cu câteva întrebări pentru a ne autoevalua cronotipul (cu mențiunea că aceste categorii nu sunt pe deplin pure, ci pot avea și caracter spectral).

Leul este cel care se trezește lejer la ora 6, e foarte activ până la prânz, apoi își epuizează energia și se culcă în jur de ora 22. Preferă rutinele, e perfecționist și pozitiv în gândire. E individul predispus pentru funcții de conducere, proactiv, optimist, vizionar, perfecționist. Tocmai de aceea rutina ideală pentru el se desfășoară între orele 6-8, vârful de randament e undeva până în ora 12, iar seara se simte destul de epuizat. E sensibil la stres și cu greu poate face provocărilor profesionale sau personale seara.

Ursul e figura stabilă, modestă, de încredere, coechipierul ideal, rezistentul de cursă lungă. Se trezește în jur de ora 7, are nevoie de niște stimulente cofeinice pentru a se pune în funcțiune, are tendința de a-i pune pe ceilalți pe primul loc și se culcă după ora 22. Se urnește mai greu dimineața și riscă să aibă o cădere de energie în jur de ora 15, e mai predispus la inactivitate fizică și la consum ridicat de zahăr. Tocmai pentru a preveni consumul excesiv de cofeină sau glucide, Olivia Arezzolo propune o rutină a activităților și o dietă adaptată acestui cronotip

Lupul se simte cel mai bine seara, e figura creativă, sociabilă, doritoare de distracții, capricios și ușor de distras și cu cel mai mare risc să sufere de privare de somn. E petrecărețul nocturn care se trezește târziu dimineața, după ora 8-9, sabotat ușor de stres, alcool, adormit târziu. Riscă oboseală extremă dimineața și anxietate mai mare seara, dar și pentru el există o rutină echilibrată, pe care Arezzolo o prezintă.

Dat fiind faptul că Olivia Arezzolo are preocupări și în zona nutriției și a fitnessului, pe lângă studiul somnului, e de așteptat ca recomandările ei cronotipice să îmbrace un caracter holistic și să intregreze strategii din mai multe direcții pentru a optimiza stilul de viață. Volumul ei „Urs, leu sau lup” nu trebuie citit în cheie absolută, ca un rețetar țintit matematic doar pentru ameliorarea somnului (în fond, recomandările de îmbunătățirea dietei și introducerea activitiății fizice au în general un beneficiu global asupra stării de sănătate, nu doar asupra somnului). Pe de altă parte, cartea densă în informații practice adaptate ar putea fi utilă celor care se încăpățânează să preia modele universale ale diverșilor guru care promovează un singur program pretins optim (care adesea include treziri foarte matinale, cu jogging și citit la ora 5-6 dimineața), dar care, cu toată bunăvoința, pur și simplu e de neimplementat pentru mulți dintre noi (mai ales dacă suntem lupi sau urși). În loc să ne reproșăm și să cultivăm vinovăția, epuizându-ne la ore mici, chiar și înainte de răsărit, mai degrabă putem să ne descoperim propriul cronotip și să integrăm rutina potrivită, măcar în linii mari folosind reperele Oliviei Arezzolo.

Articol realizat de Sever Gulea pentru libris.ro.

„Am studiat filosofia, medicina, am fost librar, în prezent sunt medic psihiatru. Celebrez în fiecare zi faptul că suntem oameni născocitori (homo fictus).
Trăiesc înconjurat de povești, fie că deschid cărți, fie că ascult (cu plăcere) oameni, fie că mă povestesc pe mine însumi. Gândesc adesea în povești, visez în povești.
Pentru mine lectura e pur și simplu o prelungire firească a existenței, o formă de a reactualiza esența experienței umane etern narativă.”

Dacă simți că sunteți cititori pereche, vezi și alte articole de același blogger aici.